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仕事や勉強に役立つ!徹夜でも眠気を防ぐための仮眠法

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今日もご覧いただきありがとうございます♪

仕事の夜勤やテスト勉強で切迫詰まったときには、どうしても夜通しで頑張らないといけないことがありますよねー。

そこで徹夜の時に私が実践していた「深夜の眠気を防止する方法」と「徹夜で溜まった疲労を最小限に抑えるやり方」を紹介します!

 

 

徹夜を楽に乗り切る方法

徹夜前に仮眠を取る

【徹夜が続くと決まった時の対処法】

  1. 14〜16時の間に80〜100分ほどの長い仮眠を取って、深夜のリズムに体を慣らしておく
  2. 疲労の蓄積を防止するために深夜2時〜4時の間にも15分程度の仮眠時間を作る

 

また、食事も徹夜のリズムに合わせて取るようにします。

夜勤前に夕食をとり、深夜にガムや飴などで口を動かすと眠気が覚めます!

体内時計の狂いを最小限にするために、朝眠る前に朝食を食べておきましょう。

この時、脂肪の多いものや辛い、甘い食べ物はNGです。

体のエネルギー源となる炭水化物がおすすめ!

食べ方にもポイントがあって、なるべくゆっくりと少しずつ食べることが大事です。

 

深呼吸をする

眠気というのは、脳の血流が滞ることで起きるそうで、深呼吸をすると脳に酸素を行き渡らせ、眠気を防止してくれます。

眠たい時によくあくびが出ますが、これは脳の酸素が不足しているサインだからなんです。

なので、眠くなった時は何度か深呼吸をしてみましょう!

時間も道具もいらずに、どこでも出来るのでおすすめです!

効果的な深呼吸のやり方

  1. 肺を大きく膨らませて息を吸う
  2. お腹がへこむまで吐き続ける

これで体内に多くの酸素を取り込むことが出来ますよ〜!

 

ストレッチ

人間には重力に逆らって働く『抗重力筋(こうじゅうりょく)』があります。

抗重力筋を刺激しますと、セロトニン神経が活性化するため、脳が覚醒し、眠気を防止する効果があります!

抗重力筋を刺激するには、睡魔が襲ってきたときに背伸びをしたり、屈伸をしたり首を回したり、姿勢を正して筋肉を伸ばすことが効果的です。

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コーヒーは飲まない

コーヒーに含まれる『カフェイン』には覚醒効果があることはご存知ですよね。

カフェインには他にも行動力や集中力の維持に効果があるとされているんですよ!!

しかし、私は徹夜の時にコーヒーを飲むことは控えています。

事実、眠気は覚めますが、無理矢理、体を目覚めさせていることになりますので、その分体の疲労が溜まりやすくなります。

そして、カフェインの効能が切れてしまった途端に、一気に眠気と疲労が襲ってきますので、結局作業効率が下がってしまいます。

なので私はカフェインをを摂取するタイミングを重要視しています。

ベストタイミングは仮眠をする前にコーヒーを飲むようにしています。

寝る前に飲んだら目が覚めて寝られないと思ってしまいますよね?

実はカフェインは摂取をして、すぐには覚醒をしません。

完全に脳が覚醒するまでには30分程度かかります。

なので仮眠前に飲んで寝ると、起きたい時間にすっきり起きられて、二度寝や寝過ごしを防いでくれますので、この方法はかなりイチオシしています♪

ちなみに熟睡ができない人でも、目をつぶるだけでも脳が休まるため、熟睡をした時と同じ目覚めになりますのでご安心を!!

 

 

徹夜によるダメージを早く治する方法

徹夜明けは寝るタイミングに気をつけると、夜型の体内時計なるべく早くをリセットし、疲労を軽減することができます。

夜型の体内時計をリセットする方法

  1. 10時に2時間だけ仮眠を取る→朝6〜7時は体温が上がって寝つきが悪くなる時間帯なので避けておく
  2. 14時にも2時間の仮眠を取る→眠気が強くなる時間帯なため
  3. その後は、いつも夜に眠る時間になるまで起きておく

より、ダメージを最小限に抑えるには、夜勤明けから帰宅する時はサングラスで光を遮るようにしましょう。

太陽光を浴びてしまうと、逆に体が目覚めて眠りにくくなってしまいます。

また、寝る前のスマホもブルーライトによる覚醒効果によって寝つきが悪くなりますのでやめましょう。

 

 

最後に

徹夜は睡魔との闘いですが、無理に起きていても疲労が溜まるだけです。

どうしても眠くて仕方ない場合は、素直に仮眠を取ると、朝まで元気に耐えることが出来るので、無理のしすぎには注意しましょうね♪

最後までご覧いただきありがとうございます!

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